Según la Asociación de Dietas de Estados Unidos (ADA), si uno tiene unos 35 años y es activo, las calorías que puede comer se calculan de 37 a 41 calorías por cada kilo de peso. Esto significa que si un hombre pesa 85 kilos, por ejemplo, podrá ingerir entre 3.021 y 3.348 calorías. Y si, por ejemplo, una mujer de 60 kilos desea saber cuántas calorías debe ingerir, todo lo que tiene que hacer es multiplicar 60 x 37, que da exactamente 2.200 calorías diarias.

TABLA DE CATEGORÍAS

CEREALES Y DERIVADOS
100 g calorías
Arroz hervido 122
Arroz inflado y tostado 351
Copos de cereales 311
Copos de maíz tostado 367
Galletas “cracker” 447
Harina blanca 350
Harina integral 333
Harina de maíz 354
Macarrones hervidos 114
Pan blanco 243
Pan blanco tostado 299
Pan integral 228
Pan negro 242
Pan tostado al horno 409
Sémola 352

• LACTEOS Y HUEVOS
100 g calorías
Yema de huevo 350
Clara de huevo 37
Crema doble 462
Crema sencilla 219
Huevo frito 230
Huevo duro 160
Leche condensada entera 354
Leche en polvo descremada 326
Leche fresca entera 66
Leche fresca descremada 35
Manteca 793
Queso cremoso 813
Queso Cheddar 425
Queso Camembert 309
Queso Gruyere 465
Queso Gouda 340
Queso Parmesano 420
Yogur descremado 50

• ACEITES Y GRASAS
100 g calorías
Aceite de oliva 930
Margarina 795

Aceite de oliva 1 c. sopera (10g) 90
Aceite de coco 1 c. sopera (10g) 135
Aceite de higado de bacalao 1 c. sopera (10g) 130
Aceite de germen de trigo 1 c. sopera (10g) 89
Aceite de girasol 1 c. sopera (10g) 90
Mantequilla c/sal 1 c. sopera (10g) 77
Mantequilla s/sal 1 c. sopera (10g) 76

• CARNES, AVES, PESCADOS
100 g calorías
Costilla de cerdo asada 544
Costilla de ternera asada 216
Costilla de cordero asada 500
Costilla de cordero frita 629
Churrasco de ternera a la plancha 273
Pavo asado 196
Pollo asado 189
Pollo hervido 203
Bacalo fresco frito 175
Bacalao fresco al vapor 97
Langostinos 104
Lenguado al vapor 82
Lenguado frito 274
Merluza al vapor 82
Merluza asada 140
Merluza frita 160
Sardinas en conserva 294
Mejillones hervidos 87
Salmón al vapor 199
Trucha al vapor 133

• FRUTAS

100 g calorías
Aceitunas en salmuera 106
Palta 88
Damascos en conserva 106
Damascos frescos 28
Cerezas frescas 47
Damascos secos 183
Ciruelas frescas 38
Ciruelas pasas 81
Dátiles 248
Frambuesas frescas 17
Frambuesas en conserva 101
Frutillas 26
Higos frescos 41
Higos secos 214
Limones 15
Mandarinas 34
Duraznos frescos 47
Duraznos en conserva 87
Melón 24
Naranjas 35
Peras 40
Piñas 46
Plátanos 77
Pomelos 22
Uvas blancas 63
Uvas negras 60

• FRUTOS SECOS
100 g calorías
Almendras 598
Maníes 603
Coco 365
Nueces 148
Nueces de Brasil 644

• VERDURAS
100 g calorías
Achicoria 9
Alcauciles cocidos 15
Alubias cocidas 89
Apio crudo 9
Berro 15
Brócoli hervido 14
Zapallitos cocidos 7
Cebollas cocidas 13
Cebollas crudas 23
Cebollas fritas 355
Repollo crudo 25
Repollitos de Bruselas cocidos 16
Repollo colorado crudo 20
Coliflor cocida 11
Colinabos cocidos 11
Espárragos cocidos 18
Espinacas cocidas 26
Arvejas en conserva 86
Arvejas hervidas 49
Habas cocidas 43
Chauchas cocidas 7
Lechuga 11
Lentejas 86
Papas fritas 559
Papas hervidas 75
Papas asadas 123
Pepino 9
Puerros cocidos 25
Remolacha 44
Tomates crudos 14
Tomates fritos 71
Zanahorias 21

• BEBIDAS ALCOHOLICAS
100 g calorías
Cerveza común 31
Sidra 42
Jerez dulce 135
Jerez seco 114
Oporto 152
Champagne 74
Vino blanco fuerte 93
Vino blanco suave 73
Vino tinto Beaujolais 68
Vino tinto Borgoña 72
Vino tinto Chianti 65
Licores con 70 por ciento de alcohol 222

Lácteos
Crema de leche 1 c. sopera (15g) 37
Leche con chocolate 1 vaso (150ml) 185
Leche condensada 1 c. sopera (20g) 66
Leche desnatada 1 vaso (200ml) 70
Leche entera 1 vaso (200ml) 124
Leche semidesnatada 1 vaso (200ml) 96
Nata 1 c. sopera (20g) 42
Cuajada 1 c. sopera (20g) 52
Danone Dan’Up Unidad 172
Yogur desnatado Danone Unidad 126
Yogur natural Danone Unidad 138

Quesos
Camembert 50 g 136
Ementhal 30 g 85
Gorgonzola 30 g 119
Gruyere 25 g 93
Muzarella 15 g 47
Parmesano 30 g 115
Ricota 1 c. sopera (20g) 60
Roqueford 25 g 100
Crema de queso 1 c. sopera (20g) 25
Fundido 35 g 124

Huevos
Huevo Unidad 78
Huevo crudo Unidad 76
Huevo frito Unidad 108
Clara de huevo cocida Unidad 13
Clara de huevo frita Unidad 22
Yema de huevo frita Unidad 85
Tortilla francesa 1 huevo 104

Sopas y Cremas
Crema de Espárragos 1 plato (250ml) 159
Crema de Champiñones 1 plato (250ml) 216
Sopa de Cebolla 1 plato (250ml) 173
Sopa de Tomate 1 plato (250ml) 88
Sopa de Vegetales 1 plato (250ml) 72

Pastas
Canelones Unidad (100 g) 133
Spaguettis hervidos 1 plato (160 g) 233
Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154
Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456
Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104
Raviolis de carne 1 ración (100 g) 288
Tortellinis de carne 1 plato (250 g) 931

BEBIDAS

Coca-Cola 1 lata (350 ml) 137
Fanta 1 lata (350 ml) 189
Sprite 1 lata (350 ml) 115

PESCADOS

Atún en aceite 1 c. sopera (20 ml) 56
Bacalao a la parrilla 100 g. 110
Caviar 100 g. 29
Gallo 100 g. 109
Langosta cocida Unidad (200 g.) 196
Langostinos 8 unidades (100 g.) 112
Lenguado a la parrilla 100 g. 90 Calamares a la romana 100 g. 190
Merluza hervida 100 g. 97
Mero 100 g. 96
Mejillones al vapor 100 g. 79
Ostras 3 unidades (100 g.) 81
Róbalo 100 g. 72
Salmón ahumado 100 g. 204
Sardinas 2 unidades (100 g.) 134
Sardinas en aceite 3 unidades (100 g.) 298
Caviar 100 g. 29

LEGUMBRES Y VERDURAS

Acelgas hervidas 180 g. 30
Alcachofas hervidas Unidad (120 g.) 60
Arroz blanco hervido 1 c. sopera (20 g.) 26
Berenjenas Unidad (250 g.) 489
Cebolla hervida Unidad (100 g.) 41
Escarola 20 g. 7
Habas hervidas 80 g. 100
Lentejas hervidas 1 c. sopera (20 g.) 39
Nabos 100 g. 35
Pepino Unidad (150 g.) 5
Pimiento verde 2 unidades (100 g.) 29
Rabanitos 100 g. 16
Tomate Unidad (100 g.) 20

FRUTAS Y FRUTOS SECOS

Almendras 10 unidades (100 g.) 640
Avellanas 10 unidades (100 g.) 633
Castañas asadas 100 g. 340
Cerezas 10 unidades (100 g.) 97
Higos Unidad (50 g.) 68
Higos secos Unidad (30 g.) 60
Kiwi Unidad 46
Naranja Unidad 46
Lima 2 unidades (100 g.) 51
Limón Unidad 12
Melón 1 trozo medio (160 g.) 60
Nectarina Unidad (100 g.) 64
Pera Unidad (100 g.) 64
Melocotón Unidad (150 g.) 63
Uva blanca 100 g. 76
Uvas pasas 1 c. sopera (20 g.) 60

Cafés y Zumos
Café c/azucar 1 tacita (50 ml.) 26
Zumo de naranja natural 1 vaso (200 ml.) 74
Zumo de lima natural 1 vaso (200 ml.) 74
Zumo de melocotón natural 1 vaso (200 ml.) 64
Zumo de tomate natural 1 vaso (200 ml.) 23

Condimentos
Azucar blanco refinado 1 cucharita rasa (10 g.) 48
Ajo 1 diente (5 g.) 7
Comino 1 cucharita rasa (6 g.) 3
Curry 1 cucharita rasa (6 g.) 11
Mostaza 1 cucharita rasa (10 g.) 8
Paprica 1 cucharita rasa (6 g.) 20
Vinagre 1 c. sopera (10 g.) 2
Caldo de carne Maggi 1 pastilla 33

________________________________________

CONDIMIENTOS

Cantidades Kcal.
Azucar blanco refinado 1 cucharita rasa (10 g.) 48
Ajo 1 diente (5 g.) 7
Comino 1 cucharita rasa (6 g.) 3
Curry 1 cucharita rasa (6 g.) 11
Mostaza 1 cucharita rasa (10 g.) 8
Paprica 1 cucharita rasa (6 g.) 20
Vinagre 1 c. sopera (10 g.) 2
Caldo de carne Maggi 1 pastilla 33

PESCADOS

Atún en aceite 1 c. sopera (20 ml) 56
Bacalao a la parrilla 100 g. 110
Caviar 100 g. 29
Gallo 100 g. 109
Langosta cocida Unidad (200 g.) 196
Langostinos 8 unidades (100 g.) 112
Lenguado a la parrilla 100 g. 90
Calamares a la romana 100 g. 190
Merluza hervida 100 g. 97
Mero 100 g. 96
Mejillones al vapor 100 g. 79
Ostras 3 unidades (100 g.) 81
Róbalo 100 g. 72
Salmón ahumado 100 g. 204
Sardinas 2 unidades (100 g.) 134
Sardinas en aceite 3 unidades (100 g.) 298
Caviar 100 g. 29
Abadejo 80
Endibia 20
Naranja 40
Acelgas 10
Espárragos 20
Damasco 50
Espinacas 20
Ostras 70
Alcachofas 90
Frambuesas 40
Patatas 70
Apio Cabeza 20
Fresas 30
Pepinos 10
Apio Hojas 10
Gambas 100
Pera 60
Arándanos 40
Grosellas negras 50
Bacalao 80
Grosellas rojas 40
Pimiento 20
Berenjena 20
Guindas 60
Piña fresca 60
Berros 40
Guisantes verdes 80
Plátano 90
Berza 40
Higos frescos 60

Hinojo 20
Pomelo 40
Brocoli 30
Huevo entero (60 gr. )80
Puerro 20
Brrotes de soja 60
Judías verdes 30
Rábanos 10
Calabacín 20
Calabaza 20
Kiwi 50
Refrescos azucarados 50
Calamar 80
Langosta 90
Remolacha 40

Leche desnatada 40
Repollo 30

Leche entera 70
Requesón no graso 80

Lechuga 15
Rodaballo 80
Cava, vino espumoso 80
Lenguado 90
Sandía 40
Cebollas 30
Setas comestibles 20
Cerezas 60
Ternera magra 100
Champiñones 20
Maíz fresco 90
Tomates 20
Ciruelas 50
Mandarina 50
Uvas 70
Clara de huevo (35 gr.) 20
Mango 60
Vino 11º 70
Col china 10
Manzana 60
Yogur desnatado 40
Col rizada 20
Mejillones 60
Yogur graso 3,5 mg. 70
Col de Bruselas 40
Melocotón 40
Zanahorias 30
Coles fermentadas 25
Melón 50
Zarzamora 40
Coliflor 20

Entre 100 y 400 Kilocalorías
Aguacate 230
Garbanzos 310
Pollo 110
Aguardiente 38º 210
Germen de trigo 300
Queso brie 50% mg. 360
Alubias secas 300
Guisantes amarillos secos 340
Queso Camenbert 30% mg. 360
Anguila 300
Habas de soja 340
Queso Camembert 50% mg. 330
Anguila ahumada 350
Hígado de cerdo 150
Queso Camembert 60 mg. 400
Arenques frescos 220
Higado de pollo 140
Queso Edam 30% mg. 230
Arenque salado o aumado 290
Jamón cocido 220
Queso Edam 45% mg. 370
Arroz 350
Jamón ahumado 400
Queso Emmental 45% mg. 400
Atún 240
Lentejas 330
Queso fresco 60 % mg. 350
Azúcar 400
Miel 300
Queso fundido 45% mg. 280
Caballa 200
Mollejas de ternera 110
Queso Gorgonzola 45% mg. 380
Carne de vacuno 150
Nata líquida 30 % mg. 320
Queso Gouda 45% mg. 380
Carne de vacuno picada 220
Pan candeal de trigo 250
Queso parmesano 400
Castañas 190
Pan integral de trigo 210
Queso Roquefort 50% mg. 370
Cerdo magro 172
Pan rallado 350
Requesón 40% mg. 170
Cerdo paletilla 270
Pan tostado 370
Riñones de ternera 130
Coco 380
Panceta de cerdo 390
Salmón 220
Conejo 160
Pasas 280
Salvado de trigo 190
Copos de avena 380
Pastas alimenticias 360
Sardinas 140
Corn flakes 360
Pato 240
Sémola de trigo 330
Gallina 270
Pavo 120
Solomillo de cordero 130
Gallineta 120
Pierna de cordero 230
Trucha asalmonada 110
Ganso 360

Más de 400 Kilocalorías
Aceite de oliva 930
Mayonesa 770
Aceites de semillas 930
Mazapán 500
Almendras 620
Morcilla serrana 460
Avellanas 670
Nueces 690
Cacahuetes 610
Nueces del Brasil 700
Coco rallado 610
Piñones 670
Crema de cacahuetes 610
Pipas de girasol 600
Chocolate, cobertura 710
Pistachos 620
Chocolate con leche 520
Queso Gruyère 45% mg. 450
Galletas de mantequilla 440
Salami 550
Manteca de cerdo 960
Salchichas Cervelat 490
Mantequilla 770
Salchichas Frankfurt 480
Margarina 750

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